Заказ билетов:
тел.: (044) 237-90-05
факс: (044) 258-45-47
Маргарита Королева

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Профессиональные советы + личный опыт

Лишний вес – это всегда плохо. Не стоит говорить про эстетическую составляющую вопроса, тут и так все понятно. С медицинской точки зрения это тоже не очень хорошо – лишний вес заставляет работать сердце активнее, из-за чего могут развиваться различные заболевания и недуги, которые значительно осложнят жизнь. Толстому человеку куда сложнее шевелиться и передвигаться. Сегодня мы поговорим про то, как похудеть в домашних условиях и стать обладателем красивого тела!

 

1. Ешьте часто и малыми порциями, 5 – 6 раз в день.

Очень часто я сталкиваюсь с тем, что люди, которые стараются похудеть, отказываются от завтрака, весь день жестко ограничивают себя в еде, а вечером наедаются до отвала. И при этом  искренне считают, что делают правильно! Ведь они же целый день ничего не ели, а, значит, один-то раз в день можно себе позволить поесть от души.

 

Это очень большая ошибка!

Если вы тоже так делаете, вспомните, какой жуткий голод настигает вас к вечеру или даже ночью. Как вы не в силах остановиться, и едите, едите, едите… А ваш желудок растягивается, растягивается, растягивается… И чем больше он растягивается, тем больше вам хочется есть, и тем больше вы МОЖЕТЕ съесть.

 

Ваш организм поступает точно так же. Когда еда поступает редко и организм часто испытывает чувство голода, он переходит на экономный режим и запасает, запасает, запасает энергию на случай возможного голода. А запасает он ее, как вы понимаете, в виде жира!

Рекомендуем портал тренингов в Украине, а также тренинг вирусный маркетинг, рекомендует Александр Левитас Киев, для развития Вашего бизнеса.

 

Вывод: не давайте организму испытывать сильный голод!

 

Ешьте часто и маленькими порциями. Тогда организм будет спокоен, что его не заставят голодать. Да и вы будете чувствовать себя комфортно и не страдать от чувства голода, ограничивая приемы пищи. Психологически очень комфортно понимать, что следующий прием пищи уже не за горами.

 

Еще один плюс: поскольку порции еды будут значительно меньше, чем обычно, ваш желудок начнет постепенно сжиматься, пока не станет маленьким, как у котенка). Это очень удобно, ведь через некоторое время вы просто не сможете съесть много пищи за раз, ваш сжавшийся желудок.

 

 

Вот мой примерный режим питания в течение дня:

 

Завтрак – 7.00

 

Ланч – 10.30

 

Обед – 14.00

 

Полдник – 17.30

 

Ужин – 20.00

 

За 1-2 часа до сна – стакан кефира (ряженки) с клетчаткой.

 

У меня 2 работы, на которых, в основном, женский коллектив. Который, конечно же!, постоянно сидит на различных диетах, одна жестче другой. И все постоянно удивляются, как это я так часто ем и остаюсь такой стройной. Многие, кстати, не подозревают, что я не только ОСТАЮСЬ стройной, но и СТАЛА стройной благодаря такому частому питанию. Хотя поверить в это достаточно сложно, так как я прихожу на работу с самыми объемными пакетами с едой). Да еще постоянно ем).

 

Полезный совет: смените свои тарелки на тарелки меньшего (значительно меньшего размера), чтобы не получилось так, что есть вы стали чаще, а размеры порций остались прежними).

 

Кстати говоря, одно и то же количество еды на маленькой тарелке выглядит гора-а-аздо приятнее, чем на большой.

 

Еще один полезный совет: возможно, с непривычки, вам не будет хотеться есть так часто. Не заставляйте себя в этом случае съедать полную порцию, съешьте хотя бы чуть-чуть, чтобы дать привыкнуть организму к новому режиму питания. Через некоторое время вы уже будете сами вспоминать, что пора поесть).

 

Ну и еще один совет: осторожно с пищевыми контейнерами! Они выглядят очень маленькими и компактными, но это не так! В них помещается гораздо больше еды, чем кажется. Поэкспериментируйте как-нибудь с кухонными весами, взвесьте пищу в контейнере, и вы будете неприятно удивлены. Нам кажется, что мы берем на работу совсем чуть-чуть еды, а на деле – гораздо больше.

 

 2. Все углеводы (кроме овощей) – ешьте в первую половину дня.

Завтрак – лучшее время для углеводов. Тарелка каши, небольшая порция мюсли, маленький бутербродик, печенье, конфетка. Все эти радости, в умеренном количестве, можно позволить себе на завтрак. То же самое относится и к фруктам – только в первую половину дня и, желательно, отдельно от другой еды.

 

Углеводы, съеденные в первую половину дня дают нам энергию, умственную и физическую, на весь день.

 

Углеводы, съеденные во вторую половину дня – откладываются про запас в виде жира. Оно вам надо?)

 

Овощи (кроме картофеля) можно есть в течение всего дня.

 

3. Выбирайте обезжиренные и низкокалорийные продукты.

Да-да, вот так я высматриваю низкокалорийные продукты в магазине)).

 

Калорийность многих продуктов очень сильно зависит от их жирности.

 

Мой любимый пример: творог 18% жирности – 240 ккал/100 г, творог «Савушкин нежный» обезжиренный – 32 ккал /100 г. Даже если просто его есть – разница уже очевидна.

 

А если вы приготовите творожную запеканку, то ее калорийность при использовании жирного творога будет – 267 ккал /100 г, а при использовании обезжиренного творога – 97 ккал /100 г. Разница – практически в 3 раза!

 

Таким образом, заменяя все продукты на менее калорийные, вы намного уменьшите калорийность ваших привычных блюд, не отказываясь от них.

 

Я всегда беру самый низкий процент жирности продуктов из всех возможных. Например, сметана – всегда 10 %, сыр Рикотта (174 ккал/100 г), а не Маскорпоне (412 ккал /100 г). Маленький тостик с сыром утром будет не менее вкусным, а польза – налицо!

 

И так во всем.

 

Например, мясо тоже может быть жирным (свинина) и низкокалорийным (телятина, курица без кожи).

 

Приучайте себя смотреть калорийность продукта на этикетке.

 

4. Уменьшите количество жира при готовке или не используйте его совсем.

 

Растительное масло – самый калорийный продукт – 900 ккал /100 г. Очень многие считают, что раз масло постное, то оно полезное, низкокалорийное и его можно употреблять без ограничений.

 

Полезное – да! Низкокалорийное – нет! и еще раз нет!

 

Вот один из примеров – вроде бы легкий салат с тыквенными семечками, но если вы посмотрите его калорийность, то увидите, что львиную долю составляет оливковое масло, которое входит в заправку. И это при том, что в моем случае его добавлено по минимуму.

 

Используйте минимум растительного масла для заправки салатов.  Вы значительно уменьшите калорийность салатов, если замените масло на нежирную сметану или нежирный майонез.

 

Откажитесь от жарки на масле – запекайте в духовке. Еда будет не менее вкусной, но гораздо более полезной и низкокалорийной.

 

Не делайте обжарку для супа – просто кладите нарезанные овощи в суп.

 

5. Следите за содержанием белка в пище.

Ваша пища обязательно должна содержать достаточное количество белка. Белок создает ощущение сытости надолго и запускает обменные процессы в организме. На расщепление белка идет энергия углеводов, а, значит, они потратятся и не отложатся в виде жира.

 

Белка много в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, белке яиц, молочных продуктах, особенно обезжиренных, бобовых. В бобовых белка огромное количество, даже больше, чем в мясе. Так что активно используйте это их качество для получения достаточного количества белка с пищей. Особенно это касается вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост.

 

Примерные нормы белка:

1,5 гбелка на1 кгмассы тела в сутки

 

то есть 10 -20 гбелка (в зависимости от вашего веса) должно поступать в организм с каждым приемом пищи.

 

Как ни странно это звучит, но вы похудеете БЫСТРЕЕ, если добавите к тарелке тыквенного супа-пюре 2 вареных яйца, чем если вы съедите просто тарелку тыквенного супа-пюре.

 

Кстати, вареные яйца, заранее заготовленные в холодильнике, отличный и быстрый способ добавить в пищу недостающий белок. Также можно для этого выпить стакан (300 г) ряженки или кефира.

 

6. После обеда – белок + овощи.

Мы уже знаем, что все углеводы, кроме овощей, желательно есть в первую половину дня. А что же тогда есть после обеда?

 

Ответ прост – белок + овощи. Какие продукты содержат белок, вы уже знаете.

 

Вот несколько примеров блюд, которые отлично подойдут для ужина: борщ с мясом, тушеная телятина с гарниром из овощей, салат из травы салата с тунцом, бигос (квашеная или свежая капуста, тушеная с фаршем), тушеные или запеченные морепродукты с листьями салата.

 

Ну, в общем, вы поняли).

 

Следите за тем, чтобы эти блюда не содержали много жира.

 

7.  Добавляйте в пищу клетчатку.

 

Клетчатка значительно увеличивается в размерах в желудке, что способствует более быстрому наступлению сытости во время еды и уменьшает количество съеденной пищи. Кроме того, она стимулирует стенки кишечника, что приводит к нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта и профилактике запоров.

 

Клетчатку можно добавлять в жидкую пищу, по 2 – 3 ст.л., либо употреблять на ночь с кефиром или ряженкой.

 

8. Исключите вредные продукты или ешьте их по чуть-чуть на сытый желудок.

 

У каждого из нас есть свои слабости, в том числе и в еде. Сладости, мучное, чипсы, соленые орешки, колбаса и т.д.

 

Откажитесь от всего того, от чего вы можете легко отказаться. Например, я абсолютно равнодушна ко всем мясным и рыбным полуфабрикатам, типа колбасы и пр. (я даже не знаю, что там еще бывает)). Так я их и не покупаю)

 

Постарайтесь обходить те полки в магазине, которые для вас наиболее привлекательны. Все-таки легче отказаться от чего-то в магазине, чем от того, что у тебя уже стоит в холодильнике и манит, манит). Я очень-очень неравнодушна к выпечке и сладкому, поэтому в эти отделы я стараюсь не заглядывать.

 

Не лишайте себя совсем того, от чего не можете полностью отказаться. Да, я не покупаю себе торт каждый день, но конфетку после еды я вполне себе могу позволить.

 

Обратите внимание! Не надо есть свои вкусняшки на голодный желудок! Бывает так, что женщина приходит поздно домой и решает отказаться от ужина, чтобы не набрать лишних калорий. Но есть-то хочется! И вот она решает хотя бы попить чайку. Но не голый же чай она будет пить. А с этим чаем она столько съест чего-нибудь такого, что и есть-то не следовало, что лучше бы она поужинала.

 

Сначала еда, а потом, на сытый желудок, сладкое!! Даже если это сладкое – колбаса).

 

9. Пейте 2 – 3 литра чистой воды в течение дня.

Вода – активатор обменных процессов, она необходима в процессе похудения, да и в целом, для здорового образа жизни.

 

10. Считайте калории.

Вообще-то, если вы точно будете выполнять все предыдущие рекомендации, вы начнете худеть без подсчета калорий. Если так, то этот пункт можно опустить.

 

Однако, достаточно сложно быстро перестроить свой режим питания на новый лад, нужно время, чтобы выработались определенные привычки. А пока этого не случилось, лучше себя проконтролировать.

 

Чем хорош способ подсчета калорийности, так это тем, что позволяет наглядно увидеть, где вы совершаете ошибку в питании. Вы можете искренне считать, что ничего не едите, и почему-то не худеете, но подсчет калорий все расставит на свои места.

 

Например, для меня было большим удивлением узнать, что моя утренняя порция мюсли весит около 650 – 700 ккал, это больше, чем половина моей дневной калорийности. Во время похудения она составляла 1200 ккал. Я люблю мюсли, и мне не хотелось полностью от них отказываться, просто я исправила свои ошибки в этом вопросе. Без подсчета калорий этого бы не получилось.

 

Ваша дневная норма калорий зависит от многих вещей: от вашего роста и веса, активности, желаемой скорости похудения и т.д. Лучше всего высчитать ее индивидуально. Я пользовалась для этого мобильным приложением MyFitnessPal, которое позволяет ввести все свои данные и автоматически рассчитать калорийность на день. Более того, это приложение позволяет вести ежедневный пищевой дневник и записывать калорийность всех съеденных блюд и, потраченных во время физической нагрузки, калорий. Это гораздо удобнее, чем подсчитывать все в блокнотике, как я делала раньше.

 

Если совсем не хочется заморачиваться индивидуальной калорийностью – берите за основу 1200 ккал/ день – если вы женщина и 1500 ккал/ день – если вы мужчина. Это дневная калорийность, которая подходит для комфортного похудения большинству людей.

 

Калорийность продуктов в магазине указана на этикетке, калорийность блюд, приготовленных дома надо посчитать самостоятельно.

Подсчитать калорийность каждого блюда достаточно 1 раз. После этого записать ее и пользоваться.

 

В рубрике Что съесть, чтобы похудеть, я выкладываю рецепты низкокалорийных блюд. В каждом рецепте уже подсчитана калорийность, так что вы смело можете ими пользоваться.

 

Вот, пожалуй, и все, что я хотела сегодня вам рассказать о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.